Το κλειδί της πετυχημένης προπόνησης

Διατροφή το κλειδί για  πετυχημένη προπόνηση.
Ένα ερώτημα που κατά καιρούς μας προβληματίζει είναι το αν πρέπει ή δεν πρέπει να κάνουμε γεύμα, πριν και μετά την προπόνηση και τι είναι αυτό που πραγματικά έχει ανάγκη το σώμα μας?
Κατά την διάρκεια της άσκησης και ανάλογα με την ένταση αλλά και το είδος της γυμναστικής που έχουμε επιλέξει, το σώμα μας χρησιμοποιεί σε διαφορετικά ποσοστά, τα διάφορα θρεπτικά συστατικά που παίρνουμε από την διατροφή μας.
Η προτιμώμενη πηγή ενέργειας από τον οργανισμό, ιδιαίτερα κατά την αερόβια άσκηση, είναι οι υδατάνθρακες που είναι αποθηκευμένοι στο αίμα και στους μύες με την μορφή του σακχάρου και του μυϊκού γλυκογόνου αντίστοιχα. Σε δεύτερη φάση και αφού εξαντληθούν τα αποθέματα υδατανθράκων, η πρωτεΐνη και συγκεκριμένα τα αμινοξέα που την δομούν, αναλαμβάνουν να παρέχουν άμεσα ενέργεια στο σώμα μας.

Δραστηριότητα νηστικός για απώλεια λίπους. Μύθος ή αλήθεια!
Σε κατάσταση νηστείας ο οργανισμός προκειμένου να ανταπεξέλθει στις ενεργειακές απαιτήσεις της δραστηριότητας στρέφετε στο λίπος του σώματος σαν καύσιμο. Ωστόσο έρευνες έχουν δείξει ότι δεν φαίνεται να υπάρχει κάποιο επιπλέον πλεονέκτημα,  στην μακροπρόθεσμη απώλεια λίπους,  σε ανθρώπους που δεν έκαναν γεύμα πριν από την προπόνηση έναντι αυτών που έκαναν.

To eat or not to eat!
Τελικά χρειάζεται ή όχι γεύμα πριν την προπόνηση? Η απάντηση είναι απλή! ΑΚΟΥΣΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΟΥ! Δεν υπάρχει κάνεις άλλος που να ξέρει καλύτερα πώς λειτουργεί το σώμα σου εκτός από εσένα τον ίδιο. Αν λοιπόν νιώθετε ότι έχετε ενέργεια κατά την διάρκεια της άσκησης χωρίς να κάνετε  γεύμα πριν τότε δεν υπάρχει λόγος να προσθέσετε ένα επιπλέον γεύμα. Προϋπόθεση βέβαια είναι να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, να κάνετε αρκετά γεύματα μέσα στην ημέρα και να καλύπτετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες.
Αν ανήκετε στην κατηγορία που έχει την τάση να αποδίδει καλύτερα κάνοντας ένα γεύμα πριν την προπόνηση έχετε τους εξής τρόπους να καλύψετε τις ανάγκες σας.

•  Κάντε ένα ισορροπημένο γεύμα 1-2 ώρες πριν την προπόνηση σας.
Το 50-60% της ενεργειακής αξίας του γεύματος πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες οι οποίοι θα διατηρήσουν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος, αλλά και την ενέργεια σας. Προσθέστε επίσης μια πηγή πρωτεΐνης, με αυτό τον τρόπο θα βοηθήσετε το σώμα σας να αποφύγει τον μυϊκό καταβολισμό, όταν θα εξαντληθούν τα αποθέματα υδατανθράκων όπως επίσης θα του δώσετε ένα προβάδισμα στην μυϊκή αποκατάσταση, μετά την προπόνηση μέχρι να κάνετε το επόμενο γεύμα.

Ιδέες για Snack  1-2 ώρες πριν την προπόνηση
    •    Γιαούρτι και φρούτα
    •    Φρυγανιά και γαλοπούλα
    •    Cracker και τυρί
    •    Αυγό βραστό και φρυγανιά
    •    Smoothie με γιαούρτι και φρούτα
    •    Γάλα και δημητριακά
    •    Ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα

Kάντε ένα μικρό γεύμα 30-45 λεπτά πριν την προπόνηση.
Το γεύμα αυτό θα πρέπει να περιέχει κυρίως υδατάνθρακες γρήγορης αφομοίωσης, για να είναι τα καύσιμα άμεσα διαθέσιμα κατά την διάρκεια της άσκησης που θα ακολουθήσει.

Ιδέες για Snack  30-45 λεπτά πριν την προπόνηση
    •    Χυμό φρούτων
    •    Μπάρα δημητριακών
    •    Κουλούρι Θεσσαλονίκης ( όχι ολικής γιατί αφομοιώνεται αργά) 
    •    Μπανάνα, ανανάς, βερίκοκο, καρπούζι ( φρούτα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη) 
    •    Αθλητικά ποτά

Το γεύμα σου μετά την προπόνηση
Οι περισσότεροι άνθρωποι μετά την προπόνηση είναι πολύ πεινασμένοι, αυτό ενέχει κινδύνους, μιας και μπορεί να πέσεις στην παγίδα της σκέψης, ότι αφού ασκήθηκα μπορώ να φάω ότι θέλω! Η κατανάλωση «κακών» τροφών μετά την προπόνηση οδηγεί σε αποθήκευση λίπους. Αντίθετα η κατανάλωση του ιδανικού γεύματος εφοδιάζει το σώμα σε καύσιμα και βοηθάει στην μυϊκή αποκατάσταση.
Ιδανικά οι θερμίδες στο γεύμα μετά την προπόνηση, θα πρέπει να είναι περίπου ίσες με το 50% των θερμίδων που κάψαμε κατά την διάρκεια της άσκησης, να καταναλώνονται 30 λεπτά με 2 ώρες μετά και να συνδυάζουν μια πηγή υδατάνθρακα και μια πηγή πρωτεΐνης!

Ιδέες για γεύμα μετά την προπόνηση
    •    Κοτόπουλο και γλυκοπατάτα και ψητά λαχανικά
    •    Σολομό και κινόα
    •    Τοστ και αυγό
    •    Τόνο , καστανό ρύζι
    •    Ομελέτα και ψωμί ολικής άλεσης
    •    Γιαούρτι και φρούτα
    •    Οποιοδήποτε φυσιολογικό γεύμα που περιλαμβάνει άπαχη πρωτείνη, άμυλο και λαχανικά

Ενυδάτωση το Α και το Ω.
Η  καλή ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική με ένα θρεπτικό γεύμα! Γι αυτό θυμήσου ότι για να ενυδατωθεί το σώμα σου χρειάζεται περίπου 500 ml νερό 1-2 ώρες πριν την προπόνηση. Όσο αναφορά την ενυδάτωση μετά την προπόνηση, δοκίμασε να ζυγιστείς πριν και μετά την άσκηση ( εφόσον δεν έχεις καταναλώσεις υγρά κατά την διάρκεια) και υπολόγισε να καταναλώσεις την απώλεια που θα δεις σε γραμμάρια αντίστοιχα σε ml νερού.

Μικροί πρωταθλητές
Η σωστή διατροφή δεν μπορεί να κάνει ένα μέτριο αθλητή πρωταθλητή. Η κακή διατροφή μπορεί να κάνει ένα πρωταθλητή μέτριο αθλητή. D. Costill, 1983
Τα παιδιά που ασχολούνται με τον αθλητισμό είναι πολύ σημαντικό να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή μέσα στα πλαίσια αυτά εντάσσεται και το γεύμα πριν και μετά την προπόνηση.

Έξυπνα γεύματα για τους μικρους πρωταθλητες!
Πριν την προπόνηση:
Ψωμί με μέλι
Φρέσκο χυμό φρούτων
Ψωμί με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
Γιαούρτι και φρούτα
Παστέλι

Μετά την προπόνηση:
Ομελέτα με λαχανικά και ψωμί
Αραβική πίτα με βραστό αυγό και τυρί
Σάντουιτς με κοτόπουλο
Αθλητικές μπάρες
Τοστ με γαλοπούλα και τυρί
Σοκολατούχο γάλα χαμηλό σε λιπαρά

Προτάσεις γευμάτων για vegetarian!
Πριν την προπόνηση:
Πράσινό τσάι
Μήλα
Μαύρη σοκολάτα
Μπανάνα
Ψωμί και ταχίνι

Μετά την προπόνηση:
Ψωμί και Χούμους
Αμυγδαλόγαλα  και βρώμη
Γάλα καρύδας και δημητριακά


Από την Έλενα Κούβδου
Κλινική Διαιτολόγο - Διατροφολόγο
Πλαστήρα 12 Βούλα
Master Practitioner in Eating Disorders 
Παγκόσμια πρωταθλήτρια Υδατοσφαίρισης