Σπανάκι: Η πράσινη ασπίδα του οργανισμού!

Θρεπτικό, νόστιμο και δυναμωτικό το πράσινο φυλλώδες λαχανικό βγαίνει νικητής ανάμεσα σε πολλά λαχανικά για τις ευεργετικές ιδιότητες που προσφέρει στην υγεία μας και  μπορεί να αποτελέσει ασπίδα σε πολλές νόσους αρκεί να το γνωρίσουμε!

Διατροφική Αξία
Το σπανάκι αποτελείται κυρίως από 91,4% νερό, 3,6% υδατάνθρακες και 2,9% πρωτεΐνες. Προσδίδει 23 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Περιέχει αρκετές φυτικές ίνες και αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Κ1, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ο σίδηρος το ασβέστιο και το φυλλικό οξύ. Ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι υπερκαλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού μας σε βιταμίνες Α και Κ. Είναι λογικό, λοιπόν, που οι επιστημονικές έρευνες το αναδεικνύουν ως νικητή σε σχέση με το πόσο ωφέλιμο είναι για την υγεία μας.

Οφέλη για την υγεία
Προφυλάσσει την όραση.  Το σπανάκι είναι πλούσια πηγή βήτα-καροτίνης και λουτεΐνης που είναι ευεργετικά για την όραση.  Μπορεί να αποτρέψει την φαγούρα , οφθαλμικά έλκη και ξηροφθαλμία. Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του σπανακιού, μπορούν να μειώσουν το πρήξιμο ή τον ερεθισμό στα μάτια.

Τι λένε οι έρευνες:
• Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε παρατηρήθηκε ότι η πρόσληψη λουτεΐνης  που περιέχει το σπανάκι καθώς και η βιταμίνης Ε συσχετίζονται με σημαντική μείωση του κινδύνου εμφάνισης καταρράκτη.
Αντικαρκινική προστασία. Το σπανάκι έχει διάφορα σημαντικά συστατικά που θεωρούνται αντικαρκινικά. Συστατικά όπως τα φλαβονοειδή, οι πολυφαινόλες το φυλλικό οξύ, και η τοκοφερόλη  τα οποία δρουν μέσω διαφορετικών μηχανισμών για την προστασία των ασθενών που πάσχουν από καρκίνο.
• Σε  μελέτη, που δημοσιεύτηκε βρέθηκε ότι ορισμένα είδη φλαβονοειδών που υπάρχουν στο σπανάκι συσχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου των ωοθηκών. Επιπλέον, σε μια ακόμη έρευνα, διαπιστώθηκε μια ακόμη ιδιότητα του σπανακιού, ότι προστατεύει σημαντικά από την εμφάνιση καρκίνου του οισοφάγου. 
Νευρολογικά οφέλη. Τα συστατικά του σπανακιού, όπως το κάλιο, το φυλλικό οξύ και διάφορα αντιοξειδωτικά είναι γνωστό ότι παρέχουν νευρολογικά οφέλη στους ανθρώπους που τα καταναλώνουν τακτικά. Το φυλλικό οξύ είναι μειωμένο όταν υπάρχει νόσος Αλτσχάιμερ, οπότε το σπανάκι είναι μια τροφή απαραίτητη  για τους ανθρώπους που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο νευρικής ή γνωσιακής παρακμής.
• Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Neuroscience» και πραγματοποιήθηκε σε ποντίκια έδειξε ότι η κατανάλωση σπανακιού φαίνεται ότι μπορεί να καθυστερήσει τον εκφυλισμό των νευρικών κυττάρων του εγκεφάλου που επέρχεται φυσιολογικά με την πάροδο των χρόνων.
Ωφέλιμο για τα οστά
Ένα φλιτζάνι σπανάκι καλύπτει το 200% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη Κ ενεργοποιεί την οστεοκαλσίνη, μια πρωτεΐνη που συμμετέχει στην εναπόθεση ασβεστίου στα οστά.
• Έχει παρατηρηθεί ότι η βιταμίνη Κ ενεργεί θετικά στην οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων. Πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Nutrition in Clinical Practice» προτείνει την αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης Κ στο πλαίσιο της προστασίας των οστών.

Ήξερες για το σπανάκι…

Είναι ωφέλιμο για την καρδιά. 
Το σπανάκι θωρακίζει τα αγγεία και παρέχει προστασία από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τα εγκεφαλικά επεισόδια.


Το σπανάκι προστατεύει το δέρμα Τα φυτοθρεπτικά συστατικά και οι χρωστικές προστατεύουν το δέρμα από τις βλαβερές ακτίνες του ήλιου.

Ενεργεί κατά του έλκους.
Έχει βρεθεί ότι το σπανάκι και κάποια άλλα λαχανικά, έχουν την ικανότητα να προστατεύουν την βλεννογόνο μεμβράνη του στομάχου, μειώνοντας την εμφάνιση γαστρικών ελκών.

Μάθε και αυτό:
Το σπανάκι ενισχύει την απόδοση των αθλητών.
O Παγκόσμιος Οργανισμός Αντιντόπινγκ (WADA) ζήτησε από τους ερευνητές να μελετήσουν τις επιδράσεις της εκδυστερόνης, ενός φυτοστεροειδούς που αποτελεί από τα κύρια συστατικά του σπανακιού,  στην προπόνηση ενδυνάμωσης. Τα ευρήματά τους δείχνουν ότι η εν λόγω ουσία επηρεάζει σημαντικά τα κύτταρα των μυών αυξάνοντας την μυική ισχύ.

Κατάλληλη εποχή:
Το σπανάκι είναι διαθέσιμο στην αγορά όλο το χρόνο. Ωστόσο, οι περίοδοι κατά τις οποίες έχει την καλύτερη σύσταση και γεύση είναι από το Μάρτιο έως το Μάιο και από το Σεπτέμβριο έως τον Οκτώβριο.

Πως να το καταναλώσω;
Για να προσλάβουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά από το σπανάκι, πρέπει να προσέχουμε το τρόπο αλλά και το χρόνο μαγειρέματος. Μια νέα μελέτη αποκαλύπτει ότι με τη λάθος διαχείριση μπορεί να χάσει έως και το 90% από τη λουτεΐνη που περιέχει.
Επίσης όσο περισσότερο βράζει το σπανάκι και όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία μαγειρέματος τόσο λιγότερη λουτεΐνη διατηρεί. Έτσι, η χειρότερη μέθοδος μαγειρέματος είναι το τηγάνισμα που αφήνει το σπανάκι με το μόλις 40% της αρχικής λουτεΐνης έπειτα από 2 λεπτά.

Super - Θρεπτικό Σπανάκι
Ο καλύτερος τρόπος για να τρώμε super-θρεπτικό σπανάκι είναι να το τρώμε ωμό.
Ακόμα καλύτερα είναι να το πολτοποιούμε και να το μετατρέπουμε σε smoothie, προσθέτοντάς του λίγα λιπαρά από γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα ή το γιαούρτι μιας και τα λιπαρά ευνοούν την απορρόφησή του.

Πράσινο Smoothie με σπανάκι
1 φλ. γάλα χαμηλών λιπαρών
2 κούπες σπανάκι
1 κούπα παγωμένο μάνγκο
1 παγωμένη παγωμένη μπανάνα
Εκτέλεση
Ανάμειξέ τα στο μπλέντερ ολα μαζί μέχρι να γίνει το smoothie

Tip
O σίδηρος που περιέχει το σπανάκι είναι φυτικός (μη αιμικός σίδηρος) που δύσκολα απορροφάται από τον οργανισμό. Το μυστικό για να διπλασιάσετε την απορρόφησή του είναι να το συνοδεύσετε με κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι, ντομάτα, πιπεριά).


Προσθέστε λοιπόν, αυτή τη σούπερ τροφή γεμάτη με θρεπτικά συστατικά και ταυτόχρονα χαμηλή σε θερμίδες στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα και βελτιώστε εντυπωσιακά την υγεία σας.


Από την Έλενα Κούβδου
Κλινική Διαιτολόγο - Διατροφολόγο
Πλαστήρα 12 Βούλα
Master Practitioner in Eating Disorders 
Παγκόσμια πρωταθλήτρια Υδατοσφαίρισης