Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι ένα είδος «εσωτερικού ρολογιού» που διαθέτει ο οργανισμός μας και ρυθμίζει πολλές βασικές λειτουργίες του σώματος σε έναν περίπου 24ωρο κύκλο.
Ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από μια περιοχή του εγκεφάλου που ονομάζεται υπερχιασματικός πυρήνας, ο οποίος βρίσκεται στον υποθάλαμο και λειτουργεί ως ένας από τους βασικούς «χρονοδότες» του οργανισμού.
Ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, τη θερμοκρασία του σώματος, την έκκριση ορμονών, την όρεξη, τον μεταβολισμό και πολλές ακόμη φυσιολογικές λειτουργίες.
Παράλληλα, φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός διαχειρίζεται την ενέργεια και τη γλυκόζη, αλλά και στη ρύθμιση της διατροφικής συμπεριφοράς και του σωματικού βάρους.
Ποιες ορμόνες επηρεάζονται από τον κιρκάδιο ρυθμό;
Ορμόνες που σχετίζονται με τη διατροφή και τον μεταβολισμό
Ινσουλίνη:
Η ινσουλίνη εκκρίνεται από το πάγκρεας και είναι υπεύθυνη, μεταξύ άλλων, για τη μεταφορά της γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα, όπου χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας.
Η ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη παρουσιάζει κιρκάδια διακύμανση. Συνήθως, η ευαισθησία στην ινσουλίνη και η ανοχή στη γλυκόζη είναι καλύτερες νωρίτερα μέσα στην ημέρα και μειώνονται προς τις βραδινές ώρες.
Αυτό αποτελεί έναν από τους λόγους για τους οποίους η χρονική στιγμή των γευμάτων μπορεί να επηρεάζει τη μεταβολική απόκριση του οργανισμού.
Λεπτίνη:
Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που συμμετέχει στη ρύθμιση της ενεργειακής ισορροπίας και της όρεξης. Η έκκρισή της παρουσιάζει κιρκάδια διακύμανση και συνήθως είναι υψηλότερη κατά τη διάρκεια της νύχτας, συμβάλλοντας στη ρύθμιση της πρόσληψης τροφής.
Γκρελίνη:
Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που σχετίζεται με τη ρύθμιση της πείνας και της όρεξης. Η έκκρισή της επηρεάζεται από τον κιρκάδιο ρυθμό και από τον ύπνο. Ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος μπορεί να επηρεάσει τη ρύθμιση της όρεξης και να σχετίζεται με αυξημένη πείνα και μεγαλύτερη πρόσληψη τροφής.
Ορμόνες που σχετίζονται με τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης
• Κορτιζόλη (ορμόνη του στρες): Βοηθάει στην αφύπνιση και στην ενεργοποίηση του οργανισμού. Τα επίπεδα της κορτιζόλης αυξάνονται τις πρωινές ώρες και σταδιακά μειώνονται κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης μέρας.
• Μελατονίνη (ορμόνη του ύπνου): η έκκριση της αυξάνεται στο σκοτάδι σηματοδοτώντας την ώρα για ύπνο. Επιπλέον, επηρεάζεται από το μπλε φως των οθονών καταστέλλοντας την έκκριση της.
Τι συμβαίνει όταν διαταράσσεται ο κιρκάδιος ρυθμός;
Ο κιρκάδιος ρυθμός κάθε ανθρώπου μπορεί να διαταραχθεί από περιπτώσεις βραδινής εργασίας, κατανάλωσης φαγητού αργά το βράδυ, αυξημένων επιπέδων στρες, αϋπνίας και παρατεταμένης έκθεσης σε οθόνες. Στις περιπτώσεις αυτές, η υγεία μας επηρεάζεται αρνητικά.
Συγκεκριμένα:
- δυσκολότερη ρύθμιση του σωματικού βάρους
- μεταβολές στον μεταβολισμό και την ενεργειακή ισορροπία
- διαταραχές στη φυσιολογική έκκριση ορισμένων ορμονών
- μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη
- διαταραχές στη ρύθμιση της όρεξης
- μειωμένη ενέργεια και συγκέντρωση
- διαταραχές στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου
Tips για την υποστήριξη του κιρκάδιου ρυθμού:
- Προσπαθήστε να καταναλώνετε τα γεύματα σας περίπου την ίδια ώρα καθημερινά
- Αποφύγετε την κατανάλωση τροφίμων τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο, ώστε το σώμα να εισέλθει στην διαδικασία αποκατάστασης
- Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Αυτό θα βοηθήσει στην καλύτερη ορμονική διαχείριση καθώς και θα βελτιώσει τα επίπεδα ενέργειας σας μέσα στην ημέρα.
- Προσπαθήστε να εκτίθεστε στο φυσικό φως καθημερινά. Η έκθεση στο φυσικό φως, τις πρωινές ώρες, αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα σήματα που βοηθούν το βιολογικό μας ρολόι να συγχρονίζεται με την ημέρα και τη νύχτα.
- Περιορίσετε την χρήση οθονών τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Ένα πιο σκοτεινό και ήρεμο περιβάλλον μπορεί να διευκολύνει τη φυσιολογική αύξηση της μελατονίνης και την προετοιμασία του οργανισμού για ύπνο.
Κατερίνα Κουτσιά, BSc
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος