Έχεις παρατηρήσει ότι κάποιες ημέρες πεινάς περισσότερο από το συνηθισμένο, ακόμη κι αν έχεις φάει περίπου όσο συνήθως;
Η αίσθηση της πείνας δεν παραμένει σταθερή από ημέρα σε ημέρα. Υπάρχουν περίοδοι κατά τις οποίες κάποιος μπορεί να έχει αυξημένη όρεξη ενώ άλλες φορές το αίσθημα της πείνας είναι πιο ήπιο. Αυτό το γεγονός δεν οφείλεται μόνο στις διατροφικές συνήθειες ενός ανθρώπου αλλά υπάρχει πληθώρα άλλων παραγόντων οι οποίοι επηρεάζουν την όρεξη μας. Η όρεξη ρυθμίζεται από συνδυασμό βιολογικών, ψυχολογικών και ορμονικών παραγόντων.
- Ο ρόλος του ύπνου
Ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος μπορεί να επηρεάσει:
- Τη ρύθμιση της όρεξης και να αυξήσει την επιθυμία για φαγητό την επόμενη ημέρα
- Την προτίμηση για τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια, όπως γλυκά και σνακ.
Έτσι, μετά από μια νύχτα με λίγο ή διακεκομμένο ύπνο, μπορεί να παρατηρήσουμε ότι πεινάμε συχνότερα ή δυσκολευόμαστε να αισθανθούμε χορτάτοι.
- Η επίδραση του στρες
Το στρες μπορεί να επηρεάσει την όρεξη με διαφορετικούς τρόπους. Σε ορισμένους ανθρώπους αυξάνει την επιθυμία για φαγητό, ενώ σε άλλους μπορεί να τη μειώσει προσωρινά.
Η κορτιζόλη, μία από τις ορμόνες που συμμετέχουν στην απόκριση του οργανισμού στο στρες, αποτελεί μέρος αυτού του μηχανισμού. Ωστόσο, η σχέση της με την όρεξη είναι σύνθετη και δεν εξηγεί από μόνη της τις αλλαγές που παρατηρούμε.
Σε περιόδους έντονης ψυχολογικής πίεσης ή καθημερινής κόπωσης, το φαγητό μπορεί να λειτουργεί και ως τρόπος διαχείρισης των συναισθημάτων. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δεν υπάρχει πραγματική πείνα, αλλά ότι η συναισθηματική κατάσταση μπορεί να επηρεάζει την επιθυμία για φαγητό.
- Ο ρόλος της φυσικής δραστηριότητας
Οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού μεταβάλλονται ανάλογα με τη φυσική δραστηριότητα που πραγματοποιούμε μέσα στην ημέρα.
Τι μπορεί να επηρεάσει το αίσθημα της πείνας;
- η διάρκεια
- η ένταση
- το είδος της άσκησης
- η συνολική καθημερινή κίνηση μέσα στην ημέρα
Επιπλέον, η επίδραση της άσκησης στην όρεξη δεν είναι πάντα άμεση. Μετά από μια έντονη προπόνηση κάποιοι άνθρωποι έχουν σε αρχικό στάδιο μικρότερη αίσθηση της πείνας, ενώ αργότερα μπορεί να εμφανιστεί αυξημένη όρεξη καθώς το σώμα χρειάζεται ενέργεια για την αποκατάσταση των μυών και την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων του.
- Ο ρόλος της σύστασης των γευμάτων
Δεν επηρεάζουν όλα τα γεύματα τον κορεσμό με τον ίδιο τρόπο. Η σύνθεσή τους μπορεί να καθορίσει τόσο το πόσο χορτάτοι αισθανόμαστε όσο και τη διάρκεια αυτού του αισθήματος.
Τρία βασικά συστατικά που συμβάλλουν στον κορεσμό είναι τα εξής:
- Πρωτεΐνες: Συμβάλλουν στο αίσθημα πληρότητας και μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του κορεσμού μετά το γεύμα. Καλές πηγές είναι τα αυγά, το ψάρι, το κοτόπουλο, το γιαούρτι, τα όσπρια και άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη.
- Φυτικές ίνες: Συμβάλλουν στον κορεσμό, επιβραδύνουν την πέψη και ενισχύουν το αίσθημα πληρότητας. Βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής άλεσης.
- Λιπαρά: Αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας, συμμετέχουν σε βασικές λειτουργίες του οργανισμού και μπορούν να συμβάλουν στον κορεσμό. Πηγές ακόρεστων λιπαρών είναι, μεταξύ άλλων, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβοκάντο.
Ο συνδυασμός αυτών των θρεπτικών συστατικών σε ένα γεύμα μπορεί να συμβάλει σε πιο παρατεταμένο κορεσμό. Αντίθετα, ένα γεύμα που περιέχει κυρίως τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες ενδέχεται να μην προσφέρει την ίδια διάρκεια πληρότητας.
- Ο ρόλος της ενυδάτωσης
Η σωστή ενυδάτωση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης και στο αίσθημα πληρότητας. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση νερού πριν από ένα γεύμα μπορεί να αυξήσει προσωρινά τον όγκο του περιεχομένου του στομάχου, ενισχύοντας το αίσθημα πληρότητας. Παράλληλα, η πρόσληψη υγρών βοηθά τον οργανισμό να λειτουργεί σωστά, υποστηρίζοντας και τη διαδικασία της πέψης. Ωστόσο, η ενυδάτωση δεν μειώνει απαραίτητα το αίσθημα της πείνας ούτε εξασφαλίζει μεγάλη διάρκεια κορεσμού, καθώς δεν προσφέρει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
Τελικά, γιατί πεινάμε περισσότερο κάποιες ημέρες;
Η αυξημένη όρεξη δεν σημαίνει απαραίτητα ότι κάτι δεν πηγαίνει καλά ή ότι έχουμε χάσει τον έλεγχο της διατροφής μας.
Αν παρατηρούμε ότι πεινάμε συχνότερα, είναι χρήσιμο να εξετάζουμε τη συνολική εικόνα:
- αν τρώμε επαρκώς
- αν τα γεύματά μας είναι ισορροπημένα
- αν κοιμόμαστε καλά
- αν καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε ενέργεια και υγρά
Το σημαντικότερο είναι να ακούμε τα σήματα του σώματός μας χωρίς ενοχές. Η πείνα και ο κορεσμός αποτελούν χρήσιμες ενδείξεις για τις ανάγκες μας και δεν χρειάζεται να είναι ίδιοι κάθε μέρα. Στόχος δεν είναι να καταπολεμάμε την πείνα, αλλά να κατανοούμε τι μπορεί να την επηρεάζει και να φροντίζουμε τον οργανισμό μας με τρόπο που υποστηρίζει την υγεία και την ευεξία μας.
Κατερίνα Κουτσιά, BSc
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος