Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.
Μπορεί να προέρχεται τόσο από ζωικές τροφές, όπως το κοτόπουλο, το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά, όσο και από φυτικές τροφές, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα δημητριακά και τα προϊόντα σόγιας.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη. Η αύξησή της στη διατροφή μας είναι σημαντικό να γίνεται με ισορροπημένο τρόπο
Πώς μας βοηθάει η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης;
- Συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους
- Υποστηρίζει τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα κατά την απώλεια βάρους
- Συμβάλλει στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, σε συνδυασμό με την κατάλληλη προπόνηση
- Συμμετέχει στη σύνθεση ορμονών και ενζύμων
- Συμβάλλει στον κορεσμό και στον καλύτερο έλεγχο της πείνας
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε τελικά;
Υπάρχει πληθώρα παραγόντων που επηρεάζουν τις καθημερινές ανάγκες του κάθε ανθρώπου σε πρωτεΐνη. Η ηλικία, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και η κατάσταση της υγείας μας είναι κάποιοι από τους παράγοντες αυτούς.
- Για έναν υγιή ενήλικα: Η ευρωπαϊκή σύσταση αναφοράς είναι 0,8-1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
- Άτομα μεγαλύτερης ηλικίας: Περίπου 1,0–1,6 g/kg σωματικού βάρους ημερησίως, με στόχο τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της λειτουργικότητας.
- Άτομα που ασκούνται συστηματικά και επιδιώκουν αύξηση μυϊκής μάζας: Περίπου 1,4–2,0 g/kg ημερησίως, ανάλογα με το είδος και την ένταση της άσκησης.
*Οι παραπάνω τιμές είναι ενδεικτικές και δεν αποτελούν εξατομικευμένες συστάσεις.
4 τρόποι για αύξηση της πρωτεΐνης:
- Πρόσθεσε πρωτεΐνη στο πρωινό σου
Ένα πρωινό που περιλαμβάνει πηγές πρωτεΐνης μπορεί να συμβάλει στον καλύτερο κορεσμό και στον έλεγχο της πείνας μέσα στην ημέρα.
Παραδείγματα:
- Γιαούρτι με βρώμη, φρούτο και ξηρούς καρπούς.
- Scrambled eggs με ψωμί ολικής άλεσης.
- Τοστ με τυρί και αυγό.
- Γιαούρτι με ταχίνι και φρούτο.
- Συμπεριέλαβε πηγές πρωτεΐνης στα κύρια γεύματά σου
Η αύξηση της πρωτεΐνης δεν πρέπει να γίνεται απότομα. Αντί για την υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης σε ένα γεύμα της ημέρας, η ισορροπημένη κατανομή της πρωτεΐνης σε όλα τα γεύματα της ημέρας είναι καταλληλότερη επιλογή για την απώλεια βάρους και τη μυϊκή σύνθεση.
Για τους περισσότερους ασκούμενους, μια πρακτική προσέγγιση είναι η κατανάλωση περίπου 20–40 g πρωτεΐνης ανά γεύμα, ανάλογα με τις συνολικές ανάγκες.
- Φρόντισε να έχεις διαθέσιμα πρωτεϊνούχα σνακ
Τα πρωτεϊνούχα σνακ αποτελούν μια εύκολη επιλογή για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών, όχι μόνο μετά το γυμναστήριο.
Μερικές επιλογές είναι:
- Γιαούρτι
- Cottage cheese
- Βραστά αυγά
- Γάλα ή κεφίρ
- Χούμους με λαχανικά.
- Ξηροί καρποί σε συνδυασμό με άλλη πηγή πρωτεΐνης.
- Αξιοποίησε και τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή σου
Ο συνδυασμός φυτικών πηγών πρωτεΐνης με δημητριακά (π.χ. όσπρια με ρύζι) μπορεί να προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Με αυτόν τον τρόπο βελτιώνεται η συνολική ποιότητα της πρωτεΐνης και καλύπτονται αποτελεσματικότερα οι ανάγκες του οργανισμού σε απαραίτητα αμινοξέα.
- Όσπρια σε συνδυασμό με δημητριακά
- Προϊόντα σόγιας
- Ξηροί καρποί και σπόροι
*Σε περιπτώσεις παθολογικών καταστάσεων, όπως η νεφρική νόσος, η πρόσληψη πρωτεΐνης χρειάζεται εξατομικευμένη αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας.
Κατερίνα Κουτσιά, BSc
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος